La creencia popular es que las personas mayores duermen poco y su sueño es peor. ¿Es cierto? El doctor Juan Antonio Madrid, catedrático de fisiología, investigador del laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia (UMU), miembro del IMIB y del Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable, lo explica.
SALUD21: ¿Por qué los mayores duermen peor?
JUAN ANTONIO MADRID: A medida que cumplimos años, el ritmo de sueño se deteriora. Las personas mayores tienden a dormirse antes, pero se desvelan de madrugada y les cuesta volver a dormirse. En cambio, durante el día pueden necesitar echar siestas. El sueño se vuelve más superficial y menos reparador.
Las razones son muy variadas. Una de ellas es que el reloj biológico que regula el sueño se altera con la edad. En otros casos son la consecuencia de un problema médico como dolores articulares, depresión, enfermedad pulmonar o enfermedad renal. Otros insomnios pueden estar causados o agravados por sustancias y fármacos como: alcohol, cafeína/cacao, nicotina, beta-bloqueantes (hipertensión), etc. Finalmente, un gran porcentaje de insomnios están asociados a unos inadecuados hábitos de vida o mala higiene de sueño.
S21: ¿Qué recomendaciones daría para mejorar el descanso de los mayores?
J.A.M.: Lo que hacemos durante las horas que estamos despiertos influye en la calidad del sueño. Afortunadamente, existen estrategias que nos ayudarán, como:
- Evitar el sedentarismo e intentar no pasar más de diez horas sentado o tumbado.
- Realizar actividad física durante al menos treinta minutos al día, en exteriores y, si es posible, en compañía.
- Dormir en oscuridad total o utilizar antifaz si en el dormitorio entra la luz artificial de la calle.
- Exponerse a dos o más horas de luz natural en exteriores (no al sol directo).
- Comer antes de las 3 de la tarde y cenar al menos dos horas antes de ir a dormir.
- Entre la hora de la cena y el desayuno del día siguiente, dejar un periodo de ayuno de unas 12 horas.
- Mantener horarios regulares de despertar y acostarse.
- Si se duerme la siesta, que sea inferior a 30 minutos.
El ambiente en el que se duerme es también importante. Una adecuada dureza del colchón, altura y consistencia de la almohada, la ausencia de pantallas electrónicas, el silencio, la oscuridad y una temperatura más bien fresca, son aliados del sueño.
S21: ¿Son buenas las siestas durante el día?
J.A.M: Muchas personas mayores necesitan dormir durante el día para contrarrestar la somnolencia.
Que la siesta sea un hábito saludable depende de su duración. Una siesta de más de 30 minutos puede retrasar el sueño y reducir la necesidad de dormir por la noche. Por el contrario, una siesta corta potencia el aprendizaje, la memoria y la concentración, y reduce el estrés y la presión arterial.
S21: Acaban de presentar un nuevo medidor del sueño. ¿Cómo favorece la salud de los mayores?
J.A.M.: Nuestro laboratorio de cronobiología y sueño trabaja en el desarrollo de dispositivos de uso médico para la monitorización del sueño y de otros ritmos a lo largo de una semana, en personas que desarrollan su vida con normalidad. Tiene la apariencia de un reloj, pero es más bien un pequeño ordenador de muñeca que sirve para:
- Registrar los ritmos diarios de sueño, temperatura corporal, exposición a la luz infrarroja, luz de pantallas, posición, actividad física y eventos introducidos por el usuario (horarios de comidas, medicamentos).
- Un detector de patrones de movimiento durante el sueño, como los trastornos de piernas inquietas, trastornos epilépticos, movimientos asociados al sueño REM.
- Un reforzador de hábitos de vida saludables para la consecución de unos objetivos de actividad física y de exposición a luz natural en periodos horarios, definidos por el terapeuta y consensuados con el paciente.
Estos equipos se están usando para detectar alteraciones de sueño, para evaluar la eficacia de tratamiento de enfermedades como diabetes, cáncer, apnea de sueño, etc., y para detectar hábitos de vida que pueden ser cronodisruptores.
