La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y el Instituto #SaludsinBulos recomiendan a los pacientes con patologías crónicas que en los meses de calor realicen ejercicio físico en casa, supervisado por expertos, para mejorar su condición y ganar en autonomía funcional sin arriesgarse a los golpes de calor.
“En redes sociales circula desinformación que desaconseja el ejercicio físico en este colectivo y que puede afectar a su forma física y aumentar su morbimortalidad. Por ello, hemos decidido llevar a cabo un listado de ejercicios recomendados con información veraz para que estos pacientes puedan practicar deporte de forma segura y saludable desde sus hogares pese a las altas temperaturas del exterior”, comenta el doctor Francisco José Sáez Martínez, coordinador del Grupo de Trabajo en Cronicidad de la SEMG.
Las rutinas recomendadas en el listado incluyen tanto ejercicios de flexibilidad y estiramiento como de fuerza con peso ligero, respiración y de moderada intensidad, entre otros. Se trata de pautas para ayudar a mejorar la musculatura, reducir el dolor y aumentar la independencia funcional.
Ejercicio supervisado por expertos
El documento indica que un experto debe supervisar y personalizar los ejercicios en función de la condición física del paciente. Según los resultados de un estudio publicado en la revista Sports Medicine, el entrenamiento supervisado de equilibrio y/o resistencia mejora las medidas de equilibrio y fuerza/potencia muscular en mayor medida que los programas no supervisados en adultos mayores. Así, los autores recomendaron incluir sesiones supervisadas en los programas de entrenamiento de los adultos mayores.
“Es importante tener en cuenta que cada persona es única y el ejercicio siempre debe ser ajustado a sus características individuales fisiológicas y patológicas. Del mismo modo, las recomendaciones pueden variar según la condición médica específica”, comenta el Dr. Pablo Berenguel, responsable del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la SEMG.
El especialista destaca que “siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un programa de ejercicio debido a que cada variable tiene sus especificaciones. Igualmente, es importante modificar los ejercicios según las capacidades y limitaciones individuales sin que empeoren su condición. La constancia y la progresión gradual son claves para obtener resultados positivos, estableciendo metas realistas sobre un programa de ejercicio que se adapte a cada circunstancia.”
Listado de ejercicios recomendados en casa para mayores con patologías crónicas
- Ejercicios de flexibilidad: Los ejercicios deben ser suaves y lentos para mejorar la flexibilidad. Hay que mantener cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos, sin rebotar y prestar especial atención a las áreas con mayor rigidez o tensión muscular. También son aconsejables estiramientos después de haber calentado los músculos con actividad aeróbica ligera.
- Ejercicios de fuerza con peso ligero. Es recomendable usar pesos ligeros o bandas elásticas para todos los grupos musculares principales de la economía sistémica musculoesquelética con 2 a 3 series de cada ejercicio, con 10 a 15 repeticiones por serie, incrementando gradualmente la carga o resistencia a medida que el sujeto se sienta más fuerte y cómodo.
- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada: Son actividades de bajo impacto, como, por ejemplo, andar por las dependencias de la casa, bicicleta estática o bailar, realizando al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, distribuidos en sesiones de al menos 10 minutos, evitando las actividades que generen impacto excesivo en las articulaciones.
- Ejercicios en silla: Hay muchos ejercicios que se pueden hacer mientras se está sentado, lo que puede ser útil para las personas que tienen dificultades con la movilidad o el equilibrio. Esto podría incluir levantamientos de piernas, giros del torso, y levantamiento de brazos.
- Ejercicios de respiración y control del esfuerzo: Hay que generar una respiración controlada y profunda durante el ejercicio escuchando al cuerpo, que generará un feed back.
- Pilates. Este tipo de ejercicio se enfoca en el control del cuerpo y la respiración, y puede ser de intensidad muy baja. Existen variantes de Pilates que se pueden hacer en silla o en suelo con una colchoneta, lo que es ideal para personas con diferentes niveles de movilidad.
- Ejercicios de agua. Si hay acceso a una piscina, los ejercicios acuáticos pueden ser una excelente opción. El agua proporciona resistencia para un buen entrenamiento, pero también es fácil para las articulaciones.
- Juegos de equilibrio y coordinación: Actividades como lanzar y atrapar una pelota o juegos de equilibrio pueden ser también divertidos y beneficiosos.
Hidratación. Por último, es clave beber agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.
