La soja es una legumbre milenaria que se incorporó a la dieta humana hace unos 4.800 años. La soja, junto al arroz, la cebada, el mijo y el trigo, era una de las semillas sagradas y divinas. Es común en el Lejano Oriente y su cultivo fue divulgado por el emperador Shen Nung, conocido como ‘el divino granjero’, que potenció el desarrollo de la agricultura enseñando a preparar los campos, a arar y a cultivar la tierra.
Como legumbre, pertenece a la familia de las leguminosas. Al igual que las alubias, se consumen las semillas limpias y secas, ya separadas de la vaina; por tanto, su almacenamiento es sencillo. Además, la soja es un alimento sostenible, aliado ideal en políticas de desarrollo sostenible frente al cambio climático ya que, además de los menores costos de conservación, como todas las legumbres, fija el nitrógeno al suelo de cultivo.
Propiedades de la soja
Las semillas de soja tienen propiedades saludables intrínsecas. Contiene altas cantidades de fibra, unos 15 gramos de fibra por cada 100 gramos de semillas. Y su fibra es tanto soluble como insoluble: la soluble puede ser digerida por las bacterias comensales beneficiosas del intestino grueso y la insoluble favorece el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento y sin provocar flatulencia. Igualmente, es la legumbre más rica en proteínas de alta calidad, ya que tiene 37 gramos de proteína por cada 100 gramos de semillas.
Colesterol cero
Las semillas de soja son ‘cero colesterol’. Con bajo contenido en grasas, predominan los ácidos grasos poliinsaturados (como el ácido linoleico) y los monoinsaturados (como el ácido oleico). Por ello, las semillas de soja son la base en la producción de aceite de consumo humano en las latitudes del sudeste asiático.
De igual modo, las semillas de soja son fuente de proteínas vegetales, ricas en lisina y bajas en aminoácidos azufrados (como metionina o cisteína).
Los minerales presentes en las semillas de soja son: calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc. Y entre las vitaminas destacan la niacina, la riboflavina, la tiamina y las vitamina B6 y E.
Es de gran relevancia resaltar la presencia de compuestos fenólicos (taninos, fitoestrógenos o isoflavonas) que, junto a su alto contenido en calcio, han determinado la paradoja de que, las mujeres del sudeste asiático quizá sufren menor osteoporosis por su elevado consumo de soja.
De la soja al tofu
La soja es un alimento polivalente. De ella puede surgir desde aceite, brotes de soja (para ensaladas), bebida de soja, lecitina, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) hasta tofu.
El tofu es un alimento de sabor neutro, sencillo, sin colorantes ni conservantes. Es muy digestivo, rico en fibra y bajo en calorías y en colesterol. El tofu, llamado queso de soja, por provenir de la leche de soja cuajada, es un término chino que se traduce como tou fu o tofu.
Existen diversos tipos y texturas del tofu: suaves, firmes o extrafirmes. Las formas de consumirlo son variables: crudo, como queso, en albóndigas, en pizza, en revuelto de verduras, frito, guisado, lacado, marinado, molido en puré, rebozado o como postre.
Se dice que el tofu es como una esponja porque, de forma mágica, absorbe los sabores y olores de los otros ingredientes.
El tofu se consume diariamente en la dieta de millones de individuos. Es su principal fuente de proteínas, con aminoácidos esenciales de alta calidad. Es, asimismo, fuente de calcio, de hierro, de lecitina y de grasas insaturadas, que favorecen la absorción intestinal de vitaminas liposolubes (A, E, D y K).
Consumo de tofu
La primera referencia de consumo de tofu se remonta a 2.150 años. En nuestra época, el tofu es un alimento central en las dietas de veganos y vegetarianos ya que la proteína del tofu sustituye a la proteína animal de la carne.
No obstante, es notorio que, en occidente, en los últimos lustros, el tofu se ha incorporado en las dietas de personas omnívoras no solo por su versatilidad, sino por sus propiedades saludables respecto al riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, anemia u osteoporosis.
